Cómo dormir mejor
Sánchez Isame, Nicolás

Dormir es una de las actividades esenciales que todos los seres humanos estamos obligados a realizar. No es opcional, es una necesidad básica y biológica o-bli-ga-to-ria. Además, ocupará una gran proporción de tiempo de nuestras vidas, de modo que ¿por qué no aprender cómo dormir de la mejor manera?

 

 

La importancia de dormir bien

 

Siempre se dice que los tres pilares de la salud son la alimentación, la actividad física y el descanso (entiéndase el sueño) pero, lamentablemente, la enorme mayoría de personas parece dar muy poca importancia al último de estos bloques; puede que tengan una sana alimentación y que practiquen deporte regularmente, pero su calidad de sueño es deficiente. Si esto sucede, tendrá un efecto inevitable en todos los aspectos de la vida.

Observa la siguiente cita de Russel Foster, director del Instituto de Sueño y Neurociencia Circadiana de la Universidad de Oxford:

 

Somos una especie increíblemente arrogante; creemos que podemos dejar atrás cuatro mil millones de años de evolución y pasar por alto el hecho de que hemos evolucionado en un ciclo de luz y oscuridad.

 

Por cierto, decía más arriba que pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo, una proporción que puede ir de un cuarto a un tercio; si consideramos una vida de 90 años, el tiempo total que pasamos durmiendo sería de 22 y 30 años respectivamente, es decir ¡mucho tiempo! ¿Te imaginas el impacto que ello podría tener si la calidad y la cantidad de sueño fuera deficiente?

Por ello siempre digo que si mejoramos nuestra calidad de sueño mejoraremos nuestra calidad de vida, tanto en el corto como en el mediano y largo plazo.

Por otro lado, ¿qué sucede si dormimos mal? Ya lo sabes. Se siente fatal tener una mala noche de sueño; al otro día estamos como zombis. Si ya de por sí tan solo una mala noche de sueño acarrea consecuencias negativas en el día posterior a la misma, imagínate lo que podría provocar en el largo plazo: una catástrofe para tu cuerpo.

Ya Platón le había asignado al sueño un lugar privilegiado en lo que denominó «los cuatro cuartos», es decir, la idea de subdividir las 24 horas del día en cuatro bloques de 6 horas; uno para trabajar, uno para la comida, la higiene y similares menesteres, uno para los divinos ocios, y uno – obviamente – para dormir. En mi humilde opinión, creo que el bueno de Platón se quedó corto con el tiempo asignado a dormir…

Como ves, la importancia del tiempo dedicado a dormir siempre ha estado presente. Un poco más cercano a nuestros tiempos, fue Williams Maslow en la famosa pirámide que lleva su apellido como nombre (la pirámide de Maslow) quien determinó que el sueño es una necesidad básica del ser humano, una necesidad que, de no ser cumplida, provocaría la muerte.

Ahora que, espero, ya te ha quedado totalmente clara la enorme importancia de dormir bien, vamos a ver algunas de las razones por las cuales puedes estar durmiendo mal. Por supuesto, existen muchas más pero éstas suelen ser las más comunes.

 

 

¿Por qué duermes mal?

 

Desde que Edison inventó la bombilla eléctrica, el tiempo promedio de sueño de la población ha disminuido dos horas. Sí, ¡dos horas!

Es decir que si antes del invento del famoso personaje la mayoría de personas dormían ocho horas, luego del invento las personas comenzaron a dormir tan solo seis horas por noche. No es de extrañar que la merma en la cantidad de horas de sueño provoque, desde luego, problemas de calidad de sueño.

No obstante, existen más razones que explican porque estás durmiendo mal. Veámoslas:

Factores biofisiológicos: a la hora de dormir, la genética tiene su parte; seguramente conoces personas que se duermen ni bien apoyan la cabeza sobre la almohada (¡qué suerte si eres una de ellas!) en tanto que hay otras (hola) que damos vueltas y vueltas en la cama hasta que logramos conciliar el maldito sueño.

Horarios irregulares: nada peor para el sueño que tener horarios irregulares para despertarse e irse a dormir; esto altera lo que se conoce como ritmo circadiano, que no es más que los ciclos de luz y oscuridad a los cuales ha estado expuesto el ser humano.

Falta de rutina nocturna: muchas personas tienes rutinas matutinas y una alarma para levantarse pero, ¿cuántas tienes una alarma para irse a dormir? ¿Cuántas tienen una rutina nocturna que les permita llegar relajados a la hora de irse a la cama?

Luces azules en la noche: para que nuestro cerebro segregue melatonina (el neurotransmisor que induce el sueño) necesita de oscuridad total, y lo peor que podemos hacer antes de irnos a dormir es mirar pantallas de luz azul, ya que estas confunden al cerebro y le hacen creer que aún es de día y que debe permanecer en vigilia.

Cenas copiosas a altas horas de la noche: junto con las luces azules, cenar platos fuertes y abundantes justo antes de irse a dormir no es una buena idea, lo ideal es cenar al menos dos horas antes de irnos a dormir o incluso no cenar (si haces ayuno intermitente puedes hacerlo sin ningún tipo de problema).

Actividad física nocturna: el ejercicio físico provoca el aumento de la temperatura del cuerpo, justo lo opuesto que se necesita para conciliar el sueño, así que si vas a hacer deporte vigila el horario en el que lo haces, procura hacerlo al menos cuatro horas antes de irte a dormir.

Mal acondicionamiento ambiental: el lugar donde duermes es importantísimo, tanto la habitación como la cama. Es importante que el dormitorio tenga una adecuada temperatura, ventilación y que quede totalmente en penumbras cuando te vayas a dormir; en cuanto a tu cama, es necesario que el colchón sea cómodo así como también la almohada y, por supuesto, la posición en la que duermes.

 

 

¿Cómo dormir mejor?

 

Hasta que llegamos al quid de la cuestión: ¿cómo podemos dormir mejor? Si bien cada persona es un mundo existen una serie de prácticas que podemos adoptar para dormir mejor. ¡Veámoslas!:

Calidad y cantidad: antes de que me lo preguntes, ambas son importantes. En cuanto a la calidad, si bien no existe una cantidad específica, las últimas investigaciones hablan de 7 horas y media de sueño. En cuanto a la calidad, esta depende del tiempo que pases en sueño profundo, que es cuando el cuerpo realmente descansa.

Horarios regulares: como dije anteriormente, si quieres tener un sueño de calidad debes tener tu ritmo circadiano ajustado, y la única forma de conseguirlo – te guste o no –  es teniendo horarios regulares de sueño, tanto de irse a dormir como de despertarse, e idealmente de lunes a domingo. ¿Dije que iba a ser fácil?

Diseñar una rutina nocturna: así como seguramente tienes una alarma para despertarte, deberías tener otra para los “preparativos” de irte a dormir; tu rutina nocturna podría incluir un baño con agua tibia o una sesión de respiraciones profundas que te permitan llegar relajado o relajada a la hora de irte a la cama. También deberías procurar identificar dentro de tu rutina qué cosas no debes hacer; mirar pantallas azules, quedarte trabajando hasta tarde o hacer deporte intenso en un horario muy cercano a la hora de irte a la cama.

Fuera luces azules: si vas a estar en contacto con dispositivos de luz azul, ya sea por trabajo o por ocio, procura dejar de mirarlas al menos dos horas antes del horario de irte a dormir; si no lo haces retrasarás el momento en que tu cerebro comience a segregar melatonina, alargando el tiempo de conciliación y provocando un sueño basura. Para el caso de tu móvil, puedes instalarte alguna aplicación o bloqueador que inhabilite su uso en un determinado horario.

Alimentación y deporte antes de dormir: si vas a comer en la noche, procura en primer lugar que sea una cena ligera y, en segundo lugar, cenar al menos dos horas antes de irte a dormir; en el caso de la actividad física, procura hacerlo al menos cuatro horas antes de irte a dormir, para así darle tiempo a tu cuerpo de que descienda su temperatura.

Acondiciona tu cama y habitación: ¿quieres que te diga cual fue una de las primeras y mejores inversiones que hice? Comprarme un buen colchón. En cuanto a la habitación, lo ideal es contar con unas cortinas tipo blackout que bloqueen por completo cualquier haz de luz que pueda ingresar, unas buenas aislaciones acústicas no vienen nada mal (tendrás que hablar con tu arquitecto), y un dispositivo frío-calor resulta esencial para controlar la temperatura, tanto en invierno como en verano.

Estas son algunas de las medidas que puedes comenzar a tomar para mejorar la calidad de tu sueño. Como ves, algunas de ellas son de puro sentido común, y otras, son solos malos hábitos que debes corregir.

 

 

Conclusiones

 

Pasamos mucho tiempo de nuestra vida durmiendo, de modo que debemos prestarle la debida atención que merece. Como mencionó Russel Foster, debemos dejar de ser una especie tan arrogante.

Por último, no quiero que termines de leer este artículo sin la noción básica de que si mejoras la calidad de tu sueño, mejorarás la calidad de tu vida. Recuerda siempre la siguiente fórmula:

 

CALIDAD DE SUEÑO = CALIDAD DE VIDA

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Créditos imagen destacada: <a href=»https://www.freepik.es/foto-gratis/mi-cama-es-mi-mejor-amiga_12468437.htm#query=dormir%20bien&position=1&from_view=search&track=robertav1_2_sidr»>Imagen de gpointstudio</a> en Freepik

SOBRE EL AUTOR

Nicolás Sánchez Isame

Nicolás Sánchez Isame

Soy un apasionado de la productividad y el desarrollo personal. Luego de años de estudio y aplicación te comparto todo lo que aprendí sobre esta fascinante área del conocimiento. 

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